Todos sabem como é fácil marcar os quilos extras na área da cintura e da barriga. Mas por que isso acontece?
Entender o mecanismo deste processo, será mais fácil construir um programa de redução de peso e redução de volume em áreas problemáticas. "A gordura se acumula devido a um excesso de calorias na dieta. O que é um enorme energia que o organismo estoque", explica Victoria Kasilova, personal trainer e fundadora do laboratório de pessoal de ginástica. — Você pode passar esse tipo de analogia: imagine que você pegou o dinheiro, compramos barras de ouro e coloca-los em um cofre, fechou-a a chave. Agora imagine que você decidiu o dinheiro de volta. Você precisa primeiro encontrar a chave do cofre, abra-o, retire-esses lingotes, ir trocá-los por dinheiro. Com lipólise é o mesmo: para iniciar o processo de queima de gordura, você precisa ativar a muitos fatores: um determinado hormonal, o déficit de calorias. Criar uma necessidade de energia para o corpo estava disposto a essas ações gastar".
Limpar a boca e o estômago: por onde começar?
Com a compreensão do fato de que o corpo humano não consegue perder peso localmente, ou seja, apenas em uma área específica. "Você acumular quilos extras e perde peso de acordo com sua constituição e a genética", diz Catherine Até, assistente de treinador de direção do grupo de software federal de rede de clubes de fitness. Para que você foi notório "boca", enquanto que a barriga se tornou mais plano, você terá que reduzir o peso, em geral, recriar a dieta e fazer exercícios físicos.
No entanto, para pegar a sua necessidade com a mente. "Existe um mito de que, onde nós treinamos um músculo, o que temos e queima de gordura. — Não é assim. Porque o processo de queima de gordura temos ocorre em todo o corpo, e não localmente. Mas nós podemos trabalhar sobre o problema de estar. Em que termos? Formar lá músculos, desenvolver a força ou destreza. E, especificamente, a queimar gordura em algum lugar que não podemos, porque ele sai assim, tal como calculado características do seu corpo. Alguém facilmente e rapidamente perde o volume no painel de pés de alguém- na zona da barriga, mas alguém tem que primeiro diminui o peito, a parte superior das costas e só então tudo o mais. O corpo, a primeira coisa dá a gordura dos lugares que ele considera o menos prioritário o seu armazenamento. E com os mais importantes para ele locais (para as mulheres isso é mais provável que apenas o estômago, boca e quadril) ele dá um "estoque" muito pior". Assim, o balanced programa de emagrecimento vai incluir, e o exercício de força e cardio e uma dieta adequada.
Livrar-se da gordura na região da barriga, os principais erros
Os mais comuns erros de formadores consideram os seguintes:
1. O uso de treinamento de thermo espartilhos ou filme plástico. "Distribuído o mito de que, onde suamos, lá nós e perca peso", comentou Victoria Kasilova. — Mas não é assim. Com o suor de gordura não sai. Se é assim que foi simples, você poderia simplesmente andar a perder peso em uma sauna. Na verdade, o resultado deste esgotar-se apenas o líquido. E às vezes, uma boa de responsabilidade do comprador. Se deixar levar pelo "fábricas" dispositivos", você desidratar o corpo e aumenta a carga de trabalho a sessão". E ainda corre o risco de prejudicar órgãos internos. "Por exemplo, o corset durante o exercício, aumenta a pressão sobre os órgãos internos, prejudica a circulação do sangue e não dá profundas de músculos para trabalhar".
2. Isenção de exercícios funcionais. A idéia de uma rápida perda de peso da barriga, tão apaixonado alguns, que eles ignoram qualquer exercício, deixando a sua academia-o agendamento só torcer para a imprensa. E em vão! "Em primeiro lugar, não é bombeado a imprensa em sem treinamento, solta o corpo, diz Victoria Kasilova. — Se a pessoa começa a treinar, primeiro ele recebe um notável alívio dos braços, das pernas, das costas e depois em cubos de imprensa". E tudo isto só é possível se você tiver no seu "desportivo menu de força e treinamento funcional, ou seja, mais uma vez terá que trabalhar com todos os músculos do corpo.
Em segundo lugar, em si mesmo, exercícios abdominais não são tão energia intensiva, como muitos básicas de movimento, como o agachamento, tração, flexões. "Para criar o maior consumo calórico (a condição essencial para emagrecer a barriga, laterais e de todo o corpo), é preciso trabalhar com grandes músculos. É isso, como funciona o motor de um carro: "runabout" gasta um pouco de gasolina, o suv — às vezes mais. Então aqui é o suv é a musculatura das pernas, e "runabout" — este é um músculo de imprensa. Além disso, excessivamente trabalhando apenas com a área da barriga, você corre o risco de prejudicar a parte de trás. "Não ser capaz de trabalhar o corpo, e fanaticamente de carregamento de imprensa, é possível que você receba uma lesão lombar, hérnia ou a saliência do que uma bela barriga. Porque esses movimentos têm de compressão de impacto sobre a coluna vertebral".
3. A execução inúteis ou inadequadas de exercícios. A primeira referem-se inclina na direção de resistência. "Não é uma maneira eficaz de lidar com os lados desta forma. Cintura portanto, você também é mais fino não o fizer. Alguns grupos de músculos firme, mas esperado, o efeito não vai conseguir. Se incline com halteres, se você não se machucar, se lombar não tem sensações desagradáveis, se você é uma ajuda como um placebo. Mas muito uso de tal exercício não será. Em vez dele, o melhor a fazer diagonal torção deitada, é mais seguro para a cintura".
Quem vale a pena realizar exercícios para a barriga e nas laterais
Concentrar-se na elaboração dos músculos abdominais especialistas aconselham que apenas em alguns casos. "Bombeado esta zona deve ser iniciante, para quem tem muito ou nenhum treinamento — após a reabilitação, após o parto. Aqui serão úteis fácil espécie de torção deitada no chão, a cinta e como ela os exercícios estáveis pilares, diz Victoria Kasilova. — É necessário, a fim de unificar em um único bloco do esterno e bacia. Ligação entre os dados de áreas de leve. Para torná-la rígida e ser capaz de realizar exercícios convencionais, para lidar com os assuntos domésticos, sem prejuízo das costas, e precisa de um simples exercício para os músculos abdominais".
O mesmo vale para a programação de atletas. "Também vale a pena incluir no treino exercícios abdominais para quem está se preparando para concursos — por exemplo, um centro de fitness bikinicom", acrescenta Victoria Kasilova. Se você está treinando há muito tempo e não vai participar de competições de fitness, biquini, não tem sentido, adicionalmente, balançar a imprensa. "Quando uma pessoa está exercitar a algum tempo, desenvolveu a coordenação, exercícios de imprensa do programa são excluídos menos prioritária. Porque a imprensa em grandes exercício funciona como um estabilizador, ele mantém o seu corpo, quando você executar o agachamento com peso, puxar para cima, prensas, de tração, flexões".
Os exercícios mais eficazes para emagrecer a barriga e nas laterais
Há muitos tipos de exercícios para essa região, no entanto, nem todos eles são capazes de lhe dar o efeito desejado. Além disso, nem todos os movimentos disponíveis para treinos em casa. "Eu recomendaria para realizar exercícios em casa simples com o ponto de vista de engenharia. É aconselhável elaborar um programa a partir de uma variedade de movimentos: a imprensa é composta de um conjunto de pequenas fibras, que estão localizados em diferentes ângulos. Combinando desiguais de exercícios, você vai ser capaz de os colocar". Pedimos aos especialistas fazer uma lista mais eficazes, leves e simples de exercícios para os abdominais. Aqui estão elas:
Correia: "É um exercício em que operam os músculos profundos, incluindo o transverso abdominal e os oblíquos. Você pode realizar diversos tipos de correias, — clássica, lateral ou dinâmica, o mais importante é realizar o seu técnico e correto. Em vez de um minuto de correias, efetivamente irá realizar vários curtas, com um intervalo de alguns segundos, a chamada "fracionária" a barra".
Incompleta a torcer: "no cumprimento de torção, levantai-vos apenas com a borda inferior da lâmina, assim você ativar direta do músculo abdominal e os oblíquos", comentou Catarina.
O "quadrado": "nesta posição durante a execução correta você vai ser capaz isoladamente de trabalhar os músculos casca", — como Catarina, a predição de fraturas.
Efetivamente, trabalhar a área da barriga e nas laterais ajudam a exercícios diretamente "não são" para esta zona. Isso, quase toda a potência de base — agachamento, controle de tração e PR. "Vale a pena entender que os exercícios abdominais não é sempre estão a trabalhar não só os músculos do abdômen, temos neles envolvido todo o cor — a musculatura, que fica no meio do corpo, conecta o esterno e bacia", — totaliza Victoria Kasilova.
Pedimos a Victoria nos mostrar um conjunto de exercícios, compor com todos esses fatores.
Como construir a lição
- Comece um treinamento simples de articular a ginástica ou a 10 minutos de cardiopatici. Isso vai ajudar a preparar os músculos e articulações de carga.
- Execute os exercícios de forma consistente.
- Mantenha a respiração: o esforço deve ser feito na expiração.
- Faça este programa de 4 a 6 vezes por semana.
- Gradualmente, aumente a carga. "A adaptação do organismo (e, portanto, alterar a aparência) só acontece quando criamos o estresse, milha extra, — Portanto, é aconselhável que a cada semana um pouco de tudo para complicar aulas: usar suportar o peso, aumentar o número de repetições".
- Complemente o treino Cardioceratidae. Se sua agenda não regular de treinamento de força, não se esqueça de adicionar ao nosso complexo cardiozone — será o suficiente de 40-50 minutos de natação, Andar de bicicleta, corrida de duas a três vezes por semana. "Cardio irá criar o consumo de mais calorias, com a sua ajuda, podemos nos livrar de alguma parte da gordura, e aqui está um exercício para os abdominais ajudam a tornar os músculos mais fortes". Para a execução do complexo, você vai precisar de um tapete e fitball.
Direto de torção
Deite de costas, com os joelhos levemente dobre. Pressione a parte inferior das costas para o chão. Trabalhando os músculos abdominais, ao expirar levante as pás acima do chão, as mãos, puxe para a frente, toque rapidamente em joelhos com as palmas das mãos. Não forçar seus pescoço e os ombros. Suavemente descer de costas sobre o tapete. Isso equivaleria a uma repetição. Siga 15-20 tais.
Barras de torção
Deite de costas, com os joelhos levemente dobre. Pressione a parte inferior das costas para o chão. Trabalhando os músculos abdominais, ao expirar levante as pás acima do chão e vai escrutinar corpo para a direita. Mão puxar a frente. Não forçar seus pescoço e os ombros. Sem problemas, volte à posição original. Faça de 15 a 20 repetições para cada lado.
Backlinks torção
Deite-se de costas, as mãos puxe ao longo do corpo. Dobre os joelhos levemente, e levante as pernas para cima. Pressione a parte inferior das costas para o chão. Trabalhando os músculos abdominais, ao expirar levante a pélvis do chão e aponte os pés sobre a cabeça. A barriga deve tocar as coxas. Suavemente descer na posição original. Faça de 15 a 20 repetições de exercícios.
Abdominal com elevação da pelve
Deite-se de costas, as mãos conecte um castelo na parte de trás da cabeça. Relaxe o pescoço e os ombros. Pressione a parte inferior das costas para o chão. Os pés puxe para cima, cruzando os tornozelos. Na expiração, trabalhando os músculos abdominais, simultaneamente, levante-o sobre um tapete de pás e pelve. Sem problemas, volte à posição original. Faça de 15 a 20 repetições de exercícios, mantenha a respiração.
Lateral correia na dinâmica
Deite-se sobre o lado direito, a mão direita, dobre o cotovelo e magra o seu no antebraço. Pés e puxe temPRyo u no chão as superfícies laterais parar, a mão esquerda, coloque no quadril. Não PRulybaites lombar. Com a expiração, rasgue-a taz do chão, trabalhe os músculos abdominais e das costas. Softservices no ponto superior de 3 a 4 segundos, volte à posição original. Faça 20 repetições para cada lado.
Rotação pés de uma posição deitada
Sente-se no tapete com as pernas retas. Levemente relaxar corpo para trás. Dobre os braços nos cotovelos, tragam um pouco atrás e magra o seu no antebraço. Dobre as pernas para a anca e puxe-os para cima. O sacro pressione-as para o chão. Trabalhando os músculos da imprensa, a casca e os quadris suavemente tragam myski e perna reta para a esquerda, volte para o centro e mergulhe-os para a direita. Isso equivaleria a uma repetição. Siga 10-20 tais.
As elevações do corpo na fitballe
Deite-se no fitball lado esquerdo, colocando a bola a caixa e a pelve. Pés e puxe temPRyo u no chão as superfícies laterais parar. A mão esquerda, dobre e coloque a palma da mão na parte de trás da cabeça. Com a mão direita levemente encoste na bola para frente. Trabalhando os músculos abdominais e a casca, ao exalar suavemente rasgue a parte superior do corpo do fitballe. Não desleixo e não PRulybaites lombar. Com a respiração volte ao original. Isso equivaleria a uma repetição. Faça de 20 a 30 de cada lado.
A elevação da pelve no fitballe
Fique na prancha com o apoio direto mãos, colocando os pés no fitballe. Não melhorar flexão lombar e ele disse ... Flexão de joelhos, e trabalha os músculos abdominais, empurre a pélvis para cima. Puxe a parte do quadril à barriga, podkalivat fitball mais perto de ti. Sem problemas, volte à posição original. Isso equivaleria a uma repetição. Siga 20-30 tais.
Abaixando os pés com fitballom
Deite-se de costas, pernas puxe para a frente, entre as pernas, segure a fitball. Mão puxar ao longo do corpo. Levante as pernas com fitballom acima perpendiculares ao chão e, trabalhando os músculos abdominais e a casca, na expiração, mergulhe-os para baixo até um ângulo de 30 a 40 graus. Isso equivaleria a uma repetição. Siga 20-30 tais.
Dinâmica correia
Tome ênfase deitado na reta mãos. Não melhorar flexão lombar, relaxe o pescoço e os ombros. Active os músculos da face dianteira do corpo – os músculos do corpo, as coxas, as mãos. Em seguida, alternadamente, dobre os cotovelos e descer a barra de antebraços. Retorne à posição inicial. Faça o máximo de repetições de um exercício por um minuto.
Quando a aguardar os resultados?
Muitos especialistas concordam: emagrecimento rápido, em cerca de 10 dias, por exemplo) irá prejudicar a sua saúde e levar a tão exponencial do conjunto de peso. Além, é grande o risco de que o ex-quilos "levar com amigos" — o corpo tesouro gordura no caso de uma nova greve de fome ou de um período de esgotar treinamento.
É mais sensato reduzir o peso gradualmente. "Nossos esforços são sempre diretamente proporcionais nossos resultados. Aderindo a uma dieta adequada e exercício 4-5 vezes por semana, depois um mês, você já tem certeza de ver os primeiros resultados. Mas não se esqueça que o processo de emagrecimento é muito individual, aqui sempre a necessidade de considerar as características de cada um e, por assim dizer, "dados brutos". A coisa mais importante — concentrem-se naquilo que deseja alcançar, e não em dificuldades, e então você tem certeza alcance de qualquer finalidade". Então dê uma nota para o nosso esquema de exercícios, faça por ela regularmente e será capaz de perceber os primeiros resultados de emagrecimento já daqui a um mês.